作者：杨嘎嘎
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来源：知乎
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我在北京体育大学就读，学的是运动康复专业，刚刚考上研究生，虽然不大咖也不是学霸，但是看到这么多人因为崴脚而困扰，还是想要来说说。
崴脚学名为踝关节扭伤，习惯性崴脚学名为功能性踝关节不稳，还记得研究生备考的时候把这个名次解释背的滚瓜烂熟的，第一次听到老师讲踝关节扭伤时，很差异，觉得功能性踝关节不稳？这个阳性率应该很低吧，怎么有可能有那么多人因为崴个脚就导致这么严重的情况呢？但是我在知乎上发现很多人为这个而困扰啊，希望能帮助到大家。
话不多说，首先我们要清楚到底什么是崴脚？
踝关节扭伤，多由于行走时突然踏在不平的地面上或上下楼梯，走坡路不慎踏空， 或腾空向后足跖屈（即垫脚的动作）落地，足部受力不稳，而导致踝关节过度内翻或外翻造成的扭伤。一般分为内翻损伤和外翻损伤，那么以内翻损伤（外侧韧带的损伤）最为常见，这是由于踝关节解剖结构所决定的，外侧的韧带较内侧韧带薄弱，内翻肌群也比外翻肌群要强一些，内翻活动度比外翻大，而人在放松状态下就有内翻和脚尖向内的趋势。
内翻损伤一般损伤外侧的韧带距腓前韧带距腓后韧带和跟腓韧带，以距腓前韧带损伤最多（外踝前下方的凹陷处）；外翻损伤则损伤内侧的三角韧带，三角形是最稳定的结构所以不容易撕裂，常常外翻损伤发生的是内踝的撕脱骨折。
扭伤时，损伤处的韧带遭受超过其生理限度的强大外力，紧张性增高或发生纤维断裂等病理改变。有事内翻损伤时，虽然外侧韧带损伤，但也可能引起内踝的挤压伤，要注意辨别。
可以用力，继续运动则疼痛加重并肿胀，这很可能是韧带损伤而不是骨折。踝部骨折，局部压痛明显，可有骨畸形、骨摩擦音等。局部疼痛青肿一般都是韧带损伤。此外，受伤程度越大，肿胀和青紫程度越大。
按损伤的严重程度可以分成三级：
I 级通常是距腓前韧带的扭伤；
II 级则距腓前韧带、跟腓韧带受伤；
III 级则距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带相继受伤，还时常有胫腓前韧带的损伤。
这是踝关节扭伤中最常见的类型，是距腓前韧带拉伤。
表现为轻度的疼痛和功能丧失，负重能力不减弱；轻微肿胀，没有关节松弛不稳的现象。
康复措施：伤后1-2天——急性期price处理立刻冰敷或使用冷喷，
然后用弹力绷带进行包扎，外侧损伤在足稍外翻下包扎，或者在肿胀部位垫一个衬垫，增加压力控制出血，在绷带外继续冰敷
将患肢抬高，高于心脏
保护不要再产生损伤，休息限制活动尽量少负重，
冰敷每次15min左右，每天2-5次
在急性期内不要做热敷和手法治疗
急性期后当肿胀不再发展，疼痛减轻，就可以逐渐负重，开始负重活动时仍然要使用弹力绷带给人舒适的压力以及保护
当疼痛和肿胀消失后就可以进行日常生活活动，每日要进行踝关节活动度的练习，背屈（勾脚尖），跖屈（压脚尖），内翻，外翻以及环转，每个方向都要达到最大活动程度，尤其是外翻，每次15-20次,每日1-2次。
这种踝关节扭伤发病率高，经常产生较长时间的关节不稳现象。在踝关节处于跖屈、内翻、内收位置时，受到中等程度的力量作用，常常可引起踝关节II级损伤。
表现为踝关节外侧损伤时可能听到撕裂声。伤后有中等程度的疼痛和功能丧失，负重困难；
关节积液淤血，皮下可有淤癍。前抽屉试验可呈阳性（程度为轻度到中等程度的活动异常，相比健侧活动增大）；此种损伤可出现关节持续的关节松弛的现象，从而导致创伤性骨关节炎的发生。可以通过X线明确诊断。
康复措施——伤后3天内为急性期进行price处理
鼓励尽早进行踝关节的屈伸活动，可以早至伤后的48小时就开始活动，疼痛控制在可以忍受的范围内，15个左右/组，每天做多组。早期活动有利于保持正常的活动范围，减少粘连。
5-10天内应该避免负重，足部继续绷带包扎，可以使用拐杖/严重者采用石膏固定2-4周，可带着石膏进行行走练习，摘除石膏后接着用绷带90°固定2-4周。固定期要继续进行关节的活动度练习，各个方向都要达到；此外进行静力性肌肉收缩练习主要练习背屈肌（勾脚，小腿前侧的肌肉），外翻肌（小腿外侧的肌肉，腓骨肌），静力收缩10秒左右，休息4-5秒，每组做6次以上，一天2-3组。
固定后期做5分钟的神经肌肉本体感觉连通练习后，应用冰疗5-10分钟。神经肌肉本体感觉连通练习可以提高肌肉力量，保持正常活动范围，恢复本体感觉。练习活动应包括固定位的等张练习，渐进放松练习，平衡练习和走步练习，一直维持4周。
本体感觉连同练习，弹力带，D1,D2模式
肌力练习，渐进放松练习：可以使用弹力带增加阻力，收缩后要缓慢的放松。
平衡练习，从单脚的睁眼练习开始，若超过90秒，进行闭眼的单脚站训练目标90秒。
在开始走步练习阶段要使用保护支持带，以保护踝关节。在开始负重的2-3周内应避免在不平的路面和斜坡上走或跑。
踝关节III级内翻损伤相对来讲不常见，一旦出现，则功能完全丧失。踝关节III级损伤常出现严重的关节松弛和不稳现象，导致关节组织变性、退化。
康复措施——24-72小时内依旧使用price处理原则
一般会去医院石膏固定3-6周
固定期与固定后康复训练方法同II级内翻损伤。
所以说，崴脚后不是消肿了就好了，还需要进行一系列的康复训练以回到正常生活状态。
我尽量写的比较详细了，大家还有什么问题或者觉得需要补充可以问我
发展成习惯性崴脚了，怎么办？
有的患者为了节省时间和金钱，不顾医生的劝阻自己随意运动或强加负荷锻炼，结果适得其反；还有医院不管患者有没有到达做手术的程度，要求病人以手术治疗为主。这样不仅损害了机体，还造成了不必要的浪费。
什么是功能性踝关节不稳？踝关节不稳是指踝关节周围韧带受损后导致踝关节不稳定，而引起踝关节频繁扭伤的现象。是踝关节扭伤后较容易遗留的问题。患者经常形成扭伤-不稳-再次扭伤的恶性循环。因不稳定造成的踝关节反复扭伤可造成关节软骨的损伤，重者可形成创伤性关节炎，从而严重影响患者的生活质量。
大致分为功能性不稳和机械性不稳，功能性不稳定，并用以表示患者所诉的足打软或不稳的感觉状态，踝关节无解剖结构的松她，而是本体感觉功能受损，对力量和姿势的控制能力不足，跟关节本身并不超出正常活动范围；机械性不稳定则用于特指外侧韧带或关节囊的松弛，超出正常活动范围。
踝关节不稳的发病机制涉及韧带完整性、关节活动度、本体感觉、神经肌肉控制、平衡能力、姿势控制、协调性受损等诸多因素。
因此 ，我们要做的就是找到不稳的原因，针对性的强化相应的能力。
康复功能训练进度：
第一阶段：增加踝关节活动度训练，增强踝关节周围肌肉力量训练，神经肌肉控制PNF训练（每天6分钟~10分钟，连续做7天）；
第二阶段：在继续第一阶段锻炼的基础上加强患肢的负重练习，步态训练，协调性训练，继续加强力量（每天6分钟~10分钟，连续做7天）；
第三阶段：继续加强踝关节周围的力量和协调性训练，进行由双脚到单脚平衡本体感觉的训练，柔韧性练习（每天6分钟~10分钟，连续做7天）；
第四阶段：加强踝关节的平衡本体感觉训练：单脚2级到3级平衡的进阶，（每天6分钟~10分钟，连续做六天）。
1、关节活动度的练习：增加肌肉力量，牵拉韧带和黏连组织，增加关节活动度一定要活动到最大范围，疼痛控制在可以忍受的范围内
2、肌力训练：不抗阻的练习
3、提踵练习，足跟走，足掌走
4、PNF练习
1、负重力量练习：抗弹力带的屈、伸、内翻、外翻练习；绑沙袋5-10kg进行提踵练习，足跟走，足掌走
2、步态训练：有意识的每天进行多次，行走时屈髋屈膝，足跟先着地，离地后足尖蹬地，行走时注意重心的转移。 3、脚的协调性练习：踝关节环绕练习，每个方向都要达到最大范围，且能忍受动作缓慢，做10次/组；脚尖画米字练习；双脚站在平衡垫或bosu球上的平衡练习
4、脚掌外侧行走（足内翻状态下），脚外侧用力行走时，脚处于内翻状态，在加强躁外侧经腓前朝带和跟腓韧带的同时，这样行走还可加强踝关节腓骨长肌、腓骨短肌和第三腓骨肌的力量。5m折返、三组、每组约20秒、每组间休息5秒。
1、继续肌肉力量的练习
2、单脚提踵练习；单脚支撑跳跃，以左、前、右、后四个方向为一组，练习5-7组。 3、本体感觉练习：由单脚睁眼站立，到闭眼单脚站立，逐渐增加难度，站在平衡垫或bosu球上练习。
4、进行踝关节周围肌肉的牵拉。
1、进一步进行本体感觉训练，反应性平衡等，增加外界干扰，如在平衡垫或bosu球上接抛球，由平地跳到平衡垫上，在平衡垫上捡东西等。
2、进行体育运动，增加脚下步伐的一些运动
3、牵拉周围肌肉
为什么过了很久我还是有一些不适的症状，此时应该怎么办呢？有些人崴脚过了几个月，依然感觉不舒适，有的出现了不敢用力的状况，出现这种情况原因比较复杂，需要具体问题具体分析，常见的原因有过早进行运动、关节黏连、血肿依然存在以及关节力线不正而导致的创伤性骨关节炎等。
关节黏连的话应该进行关节松动术和关节活动度的练习；若是血肿不消，进行按摩，理疗，踝泵，以及多做踝关节各个方向的活动等来促进肿胀的吸收；若是力线不正导致的炎症，可以首先注射封闭或服用消炎药，再通过针对性的功能训练使关节的力线恢复正常。
预防不崴脚及下一次崴脚。
目前，踝关节的防护主要措施有绷带，贴扎和踝护具等，佩戴踝护具能有效避免再次受伤，因为踝护具一方面为足踝提供预防支撑，另一方面可以加强本体感受刺激，补偿神经肌肉系统的迟滞反应（也就是说防止你没反应过来就再次崴脚）从而提高运动知觉和传感反馈。
一般在运动前尤其是篮球，羽毛球等需要跳起后落地的运动进行踝关节的防护，扭伤后佩戴护具来防止第二次的崴脚。那么最常用的可以自我预防的方法就是绷带。
此外，要预防崴脚最终还是要从自身内部预防，加强薄弱环节，平衡肌肉力量，增强本体感觉等。