diet_sample.txt

Colazione:
150 ml (un bicchiere) di latte Zymil o di mandorla + 30 g biscotti Grancereale (circa 3) $ 30 g avena +
1 uovo sodo + una porzione di frutta (limitare le spremute e preferire frutta intera per conservare la
fibra e rallentare l’assorbimento di zuccheri, tenendo bassa la glicemia)#
Alternativa senza uovo: 150 g yogurt greco (possibilmente magro) + 30 g biscotti Grancereale $ avena
+ 10 g frutta secca $ cioccolato fondente (≤75%) + una porzione di frutta #
Spuntino (facoltativo): una porzione di frutta #
Pranzo:
200 g verdure
+
1 cucchiaio di olio di oliva
+
250 g patate (circa 220 g peso cotto) $ 200 g mais (precotto, in scatola) $ 60 g pasta possibilmente
integrale (120 g peso cotto) $ 60 g orzo $ 60 g farro $ 60 g riso $ grano saraceno (150 g peso cotto) $ 60 g cous cous $ quinoa (170 g peso cotto) $ 90 g pane integrale
+
100 g legumi $ 100 g carne bianca $ 80 g rossa $ 50 g affettato magro $ 100 g formaggio magro $ 50 g formaggio grasso $ 1 uovo (se non si è mangiato a colazione) #
Spuntino (facoltativo): una porzione di frutta #
Cena:
200 g verdure
+
1 cucchiaio di olio di oliva
+
250 g patate (circa 220 g peso cotto) $ 200 g mais (precotto, in scatola) $ 60 g pasta possibilmente
integrale (120 g peso cotto) $ 60 g orzo $ 60 g farro $ 60 g riso $ 60 g grano saraceno (150 g peso cotto) $ miglio (160 g peso
cotto) $ 60 g cous cous $ quinoa (170 g peso cotto) $ 90 g pane integrale
+
100 g legumi (se non si sono mangiati a pranzo e viceversa) $ 100 g carne bianca $ 80 g rossa $ 50 g
affettato magro $ 100 g formaggio magro $ 50 g formaggio grasso $ 1 uovo (se non si è mangiato a
colazione)